Suplementy, które warto brać na redukcji i na masie

Nowy rok, to zawsze nowe postanowienia. Wiele osób rozpoczynając swoją przygodę z siłownią pyta mnie, jakie suplementy kupić, często myląc je z czymś wymaganym do zwiększenia masy mięśniowej lub efektywniejszej redukcji. Otóż niestety nie jest tak różowo, jak byśmy chcieli, ale o tym pisałem już w poprzednim artykule. W tym postanowiłem przedstawić te suplementy, których działanie jest udowodnione wieloma badaniami oraz z których moim zdaniem warto korzystać. Zacznijmy od tego, czym są suplementy. Suplement, jak sama nazwa wskazuje jest tylko uzupełnieniem diety, zamiennikiem czegoś, co najczęściej jesteśmy w stanie dostarczyć z jedzeniem. Nie jest on podstawą treningu i jeżeli mamy dobrze zbilansowaną dietę oraz jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkich potrzebnych składników z pożywienia, to nie jest nam potrzebny żaden zamiennik. Realna poprawa, jaką może nam przynieść suplementacja w treningu waha się między 3-5%, przy najlepszych zestawach suplementów. Nie są to więc wielkości które rzeczywiście byłyby niezastąpione. Dlatego pierwszymi punktami, jakimi powinniśmy się zająć, jest dobrze zbilansowana dieta oraz dobrze dobrany trening. Jeżeli jednak chcielibyśmy wejść na wyższy poziom, maksymalizując swoje wyniki, to tutaj znajdzie się kilka informacji, jak tego dokonać. Zapraszam do czytania!

Białko

Białko jest podstawowym budulcem naszych mięśni, dlatego też powinniśmy dostarczać odpowiednią jego ilość do naszego organizmu. To, jaka to ilość, opisałem szczegółowo w poprzednim artykule pod tytułem „Od trenera słów kilka – forma na lato, dieta, treningi dla każdego!”. Większa ilość białka nie zawsze przekłada się jednak na większe przyrosty masy ciała, gdyż to, ile białka przyswoimy jest zależne od bardzo wielu czynników.

Foto: Daniel 'zoNE’ Gabryś

Odżywki białkowe, jakie możemy spotkać na rynku, to m.in. najczęściej używane oraz uniwersalne białko WPC, czyli koncentrat białka serwatkowego, który cechuje się najniższą ceną, przy dobrym czasie i poziomie jego wchłaniania. Możemy je stosować o każdej porze dnia (np. między posiłkami) jako uzupełnienie diety o niezbędne białko. Moim zdaniem jest to najlepsza opcja i jeżeli nie zajmujemy się ekstremalną kulturystyką, to inne rodzaje odżywek nie są nam potrzebne.

Kolejną z dostępnych form jest WPI – izolat białka serwatkowego. Cechuje się krótszym czasem oraz wyższym poziomem wchłanialności, niż WPC, jednak jego cena jest wyższa i nie jest on zbyt opłacalny.

Białkiem o najlepszym czasie i poziomie wchłaniania jest WPH, czyli hydrolizat białka serwatkowego. Właśnie to białko jest polecane do stosowania zaraz po treningu, by jak najszybciej dostarczyć do organizmu odpowiednich składników, ale tak, jak pisałem wcześniej, tylko w przypadku ekstremalnej kulturystyki. Badania dowodzą, że jeżeli nie chcemy osiągać takich wyników, to czas wchłaniania się białka nie jest ważny, ponieważ nie wpływa na przyrost masy mięśniowej, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest to najtańsze lub najlepiej dostarczane z pożywienia.

Ostatnim rodzajem, jaki tutaj wymienię jest kazeina, czyli tzw. białko na noc. Charakteryzuje się najdłuższym czasem wchłaniania. Osobiście uważam, że stosowanie tego typu białek nie ma za wielkiego uzasadnienia oraz pokrycia w badaniach naukowych. Nie spotkałem się z badaniami, które wskazywałyby, że stosowanie właśnie tego rodzaju białka niesie ze sobą jakieś większe korzyści.

Dodatkowo poza czystymi białkami, istnieją jeszcze różnego rodzaju mieszanki białkowo-węglowodanowe: gainer, bulk. Często, ludzie nie mogący pozwolić sobie na 5-6 posiłków w ciągu dnia stosują je jako zamiennik pożywienia. Niestety węglowodany w nich zawarte szybko podnoszą poziom cukru we krwi, przez co nie jest to dobry pomysł. Jedynie w przypadku nowych adeptów kulturystyki, którzy zaczynają swoją przygodę z suplementacją i chcą przybrać na masie, polecić można mieszanki typu bulk (zwykle zawierają mniej cukrów) w proporcji węglowodanów do białek około 2:1. Stosowałem kiedyś takie mieszanki, jednak osobiście wolę czyste białko, ponieważ dzięki niemu mogę lepiej rozplanować swoją dietę – nie polegając na tym, co wyznaczy mi producent. W przypadku redukcji bulki i gainery mijają się też z celem, bowiem jest to okres, w którym obcinamy podaż węglowodanów.

Kreatyna

Gdy myślę o kreatynie, pierwsze, co przychodzi mi do głowy, to śmieszna sytuacja z jednej z najbardziej znanych stacji telewizyjnych w naszym kraju. Oglądając wyprodukowany przez nią dokument o środkach dopingujących natrafiłem na bardzo ciekawe zdanie wypowiedziane przez siedzącego tam „eksperta”, brzmiące mniej więcej: „natomiast najbogatsi kulturyści, wydający największe sumy na środku dopingujące w postaci sterydów mogą pozwolić sobie na cykle złożony m.in. z kreatyny (…)”. Spoglądając na trzy puszki kreatyny, które stały za moim biurkiem pomyślałem sobie „kurcze… należę do najbogatszych :)”. Kreatyna jest chyba najmocniejszym suplementem, jaki jest aktualnie dostępny w legalnej sprzedaży, nie jest on jednak sterydem, jak wiele osób go myli. Dzięki niej jesteśmy w stanie zwiększyć naszą sprawność fizyczną, zwiększając swoje wyniki nawet o 10% (nie ma to oczywiście bezpośredniego przełożenia na aż taki wzrost masy mięśniowej), jednak w przeciwieństwie do sterydów steroidów, dzieje się to bez angażowania hormonów, a sama jej budowa chemiczna nie pozwalałaby zakwalifikować jej jako takiego. Głównie z tego powodu, iż nie występuje ona w formie steranu, czyli czteropierścieniowego związku. Nie jest ona również zabroniona w użytku sportowym, ani nie posiada takich skutków ubocznych, jak steroidy, a wszelkie badania dowodzą, że jest to bezpieczny środek w użyciu wśród osób dorosłych. Sama w sobie produkowana jest również przez nasz organizm z aminokwasów, jednak to tylko niecała połowa jej zasobów. Reszta pochodzi z pokarmów, m.in. z mięsa – w szczególności wołowego. Pozyskanie jednak tak dużej ilości kreatyny z pokarmu jest prawie niemożliwe.

Foto: Daniel 'zoNE’ Gabryś

Dzięki niej zwiększamy naszą energię, przez co możemy sobie pozwolić na intensywniejsze treningi. Hamuje ona również produkcję kwasu mlekowego, który odpowiada za tzw. zakwasy, dzięki czemu nasz trening może być nie tylko intensywniejszy, ale i dłuższy. No i co najważniejsze, reaguje z wodą, powodując pośrednio nawodnienie komórek naszego ciała, a to wpływa na efektywność pracy mięśni i naszą siłę. Podczas stosowania kreatyny normalnym jest zwiększenie ilości wypijanej wody w ciągu dnia (najczęściej z 2L dziennie, do 5 lub 6, czyli mniej więcej trzykrotne). Pośrednio więc zwiększając swoją siłę nawet o 10%, jesteśmy w stanie dźwigać większe ciężary i efektywniej atakować nasze mięśnie.

Wyróżniamy kilka rodzajów kreatyny, jednak ja osobiście najbardziej polecam monohydrat kreatyny, gdyż jest on najprostszą jej formą, najbardziej oryginalną, a wszystko, co powstało później, powstało na jej bazie. Co do ceny, to najlepiej wybierać najtańszą – ja osobiście przyzwyczaiłem się do oryginalnej, z firmy UNIVERSAL, jednak te tańsze niczym praktycznie się nie różnią.

Według badań, nie wpływa ona negatywnie na organizm osoby dorosłej, jednak uczęszczając na wielu forach napotkałem na bardzo wiele przypadków, w których ludzie stosując kreatynę odnotowywali pewne spadki odporności. Zjawisko związane było głównie z chorobami gardła, częstszym występowaniem zmian skórnych, a po dłuższym stosowaniu – niż cykliczne – lekkimi bólami nerek. Nie ma jednak badań, które by to potwierdzały. Korzystając z kreatyny zwiększamy intensywność naszych treningów, to wpływa na większą potliwość, co może prowadzić do częstszego występowania zmian skórnych w niektórych przypadkach. Jeżeli chodzi o choroby gardła, sam podczas pierwszego cyklu kreatynowego odnotowałem pewne bóle gardła, co u mnie się nie zdarza, bo mam dużą odporność organizmu i zazwyczaj potrafię przejść kilka lat bez najmniejszej choroby – nawet siedząc z chorymi. W moim przypadku mogło to jednak być spowodowane temperaturą, ponieważ był to okres wysokich temperatur, a kreatyna może wpływać na odczuwanie zmian temperatury. Co do nerek, to wiadomo, długotrwałe, wzmożone wydalania płynów z organizmu może wpływać negatywnie, jednak stosując ją cyklicznie nie spotkałem się z takimi problemami.

Jak stosować kreatynę? Istnieją dwie szkoły. Jedna mówi o stosowaniu jej cyklicznie po 6-8 tygodni, a następnie zejście z cyklu na kolejne 6-8 tygodni i powrót. Druga natomiast nakazuje stałe stosowanie kreatyny bez przerw. Ja osobiście jestem zwolennikiem tej pierwszej. Nie należy jej jednak stosować zaraz po rozpoczęciu przygody z siłownią, bowiem na początku nasz organizm naturalnie bardzo szybko zwiększa naszą siłę, przez co kreatyna sama w sobie nie jest wtedy zauważalna, a każdy kolejny cykl zmniejsza efekt jej działania. Dlatego warto początek zostawić sobie na okres, gdy te wzrosty przestają być tak duże – najczęściej po roku treningów. Zaleca się stosować tylko przez osoby dorosłe na masie, jak i na redukcji dla zwiększenia siły.

Dawkowanie zalecane przez producentów, to 10g dziennie – w dni treningowe 5g 30min przed śniadaniem oraz 5g po treningu (w przypadku osób powyżej 100kg masy ciała 6g), zaś w dni nietreningowe 5g 30min przed śniadaniem. Trudno mówić o przedawkowaniu kreatyny, gdyż jej nadmiar wydalany jest z moczem w postaci kreatyniny, jednak w pewnym momencie zwiększanie nie ma sensu. Nie polecam również stosować popularnej lata temu fazy ładowania, polegającej na większych dawkach w pierwszym tygodniu, ponieważ nie daje to żadnych efektów.

Warto stosować ją w połączeniu z aminokwasami rozgałęzionymi BCAA, dla polepszenia jej transportu do mięśni. Innym sposobem jest łączenie jej z węglowodanami, jednak wtedy zaleca się do dawek potreningowych dodanie 20g glukozy, by uniknąć blokady uwalniania hormonu wzrostu, które występuje po treningu i przez łączenie kreatyny z węglowodanami może być zatrzymany.

Aminokwasy rozgałęzione BCAA

Inaczej mówiąc aminokwasy rozgałęzione, czyli leucyna, izoleucyna i walina, które to stanowią około 30% naszych mięśni. Należą one do grupy aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm sam nie potrafi syntezować, dlatego musimy dostarczyć je razem z pokarmem. Same w sobie nie zwiększają siły tak, jak kreatyna. Głównym ich celem zażywania jest działanie antykataboliczne, czyli zapobiegające „zjadaniu” przez organizm własnych mięśni. Dzieje się to dlatego, iż aminokwasy rozgałęzione są bardzo dobrym źródłem energii i przy wysokim deficycie energetycznym organizm zaczyna pozyskiwać je z mięśni, gdzie są one zmagazynowane. Dostarczając organizmowi odpowiedniej liczby w postaci jedzenia unikamy tego zjawiska, przez co jesteśmy w stanie stracić mniej masy mięśniowej w czasie redukcji. Szczególnie poleca się stosowanie w czasie cyklu kreatynowego. Leucyna i izoleucyna mają również wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Leucyna reguluje poziom leptyny – hormonu wytwarzanego głównie w białej tkance tłuszczowej – oraz może zmniejszać łaknienie. Wysoki poziom leptyny napędza metabolizm, zwiększając zapotrzebowanie kaloryczne, co w efekcie prowadzi do utraty tkanki tłuszczowej. Izoleucyna natomiast ma pośredni wpływ na termogenezę, także wpływając na metabolizm. Dodatkowo BCAA zmniejsza występowanie bólów mięśniowych na dzień po treningu.

Foto: Daniel 'zoNE’ Gabryś

Aminokwasy rozgałęzione dostarczyć możemy razem z posiłkiem, jedząc np. mięso – w szczególności wołowinę – lub jajka (stanowią one 3% białka wołowego oraz białka jaj). Otrzymujemy w ten sposób pełen wachlarz aminokwasów egzogennych, nie tylko rozgałęzionych. Te z jedzenia przyswajają się dłużej – około 120min – w stosunku do suplementu, który przyswaja się 30min, jednak jesteśmy w stanie je dostarczyć naturalnie. Występują również we wcześniej wspomnianym białku serwatkowym (w przypadku WPC stanowią ~15% produktu).

Zalecane stosowanie BCAA, to 10g 30min przed treningiem oraz 10g zaraz po treningu. Najlepsza proporcja leucyny, izoleucyny i waliny, to 2:1:1, ponieważ przy większej ilości leucyny możemy się nabawić zmniejszenia stężenia izoleucyny oraz waliny we krwi. Samo BCAA pozytywnie wpływa na układ odpornościowy organizmu dostarczając mu energii – co jest przydatnym podczas brania kreatyny, jednak ja przyzwyczajony jestem do mieszanki BCAA dodatkowo z glutaminą, która również wpływa korzystnie na odporność. Co prawda były badania pokazujące, że nadmiar glutaminy może wpływać negatywnie na działania antykataboliczne, jednak osobiście wolę to rozwiązanie.

Spalacze tkanki tłuszczowej

Spalacze to nic innego, jak substancje o działaniu termogenicznym, zwiększające nasz metabolizm, czyli podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Do bardziej znanych i działających należy kapsaicyna, czyli substancja aktywna papryki chili. Spalacz taki można wykonać naturalnie samemu w domu na bazie suszonej papryki habanero, bhut jolokia lub dla odważnych carolina reaper, w połączeniu z olejem lnianym lub z pestek winogron. Jeżeli jednak nie chcemy skorzystać z naturalnych składników, zawsze możemy poszukać suplementów na bazie kapsaicyny. Nie poleca się jednak stosowania spalaczy osobom poniżej 30 roku życia, gdyż w młodym wieku zazwyczaj metabolizm organizmu jest na wystarczająco wysokim poziomie, by sobie poradzić ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Nie są one więc im potrzebne – chyba, że wchodzimy w ekstremalną kulturystykę.

Witaminy i minerały

Dobrze zbilansowana dieta, to również dieta bogata w witaminy i minerały w odpowiednich ilościach. Jeżeli jednak nie jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkich z pożywieniem, warto pomyśleć o suplementacji, która uzupełnia nasze braki. Szczególnie, jeżeli nasza dieta jest dosyć monotonna i opiera się głównie na wołowinie, kurczaku i ryżu, dzięki czemu nawet możemy się nabawić awitaminozy, a to może skutkować zaburzeniami przemiany materii.

Foto: Daniel 'zoNE’ Gabryś

Powinniśmy zadbać o pełen wachlarz minerałów – w szczególności magnez – oraz witamin – głównie z grupy B (B6, B12, B1, B2, B3), a także witaminy C, D, E, A, H, K. Wybierając magnez, warto zwrócić uwagę nie na mnogość dawek w kapsułce (co ostatnio jest modne), a na to, w jakiej postaci on występuje – w jakim związku. Minerały nigdy nie występują same, gdyż w tej formie nie byłyby przyswajalne dla organizmu, dlatego muszą występować w związkach z substancjami stabilizującymi, które odpowiadają za ich wchłanianie. Dostępne są one w formie soli organicznych – w tym przypadku najlepiej w badaniach wypada cytrynian magnezu przez swoją dużą wchłanialność (w przeciwieństwie do mleczanu, który ma niską wartość wchłaniania) – lub w postaci chelatów. Badania w tym zakresie są dosyć sprzeczne (zależnie od strony je wykonującej), jedne dają wyższy poziom wchłanialności cytrynianowi, inne znów chelatowi, są one jednak na podobnym – aktualnie najwyższym – poziomie. Warto również zwrócić uwagę na rzeczywistą zawartość magnezu przypadającą na dawkę, a nie całego związku. Bo te sporo mogą się różnić.

Pamiętać musimy jednak o tym, że samo wchłonięcie się danego związku magnezu do orgamizmu, czy zawartość procentowa minerału w związku (obecnie zestawienie tych dwóch zmiennych jest najbardziej obrazowym) nie mają stuprocentowego przełożenia na ich konkretne wykorzystanie. O ile możemy zmierzyć, ile substancji zostało wchłonięte oraz w jakim stopniu wzrósł poziom magnezu we krwi, o tyle stwierdzenie, czy wpływ na to miał akurat magnez z konkretnego specyfiku, a nie pożywienia, wymagałoby oznaczenia wszystkich cząsteczek magnezu np. przy pomocy barwnika fosforyzującego, by później mieć możliwość lokalizacji pełnej drogi, jaką przebywają. A takie badania nie zostały jeszcze nigdy przeprowadzone.

Booster testosteronu

W gwoli ścisłości, booster testosteronu to nie steroid, który ma na celu i w możliwości zwiększenie naszego poziomu testosteronu do niebotycznych wartości, zwiększając go o 200%. Najczęściej są to jedynie ekstrakty z roślin, które wpływać mają na nieznaczne podwyższenie naszego obniżonego naturalnego testosteronu. Z tego też powodu głównie są to środki polecane dla osób z zaburzeniami w postaci niedoboru testosteronu.

Z takich, które zgodnie z wynikami badań działają, wymienić można np. korzeń imbiru. Zgodnie z testami zwiększa on poziom testosteronu o około 17%, niestety w badaniu nie podano dawek, jakie były stosowane. Testy jednak były prowadzone na osobach z zaburzeniami płodności. Osoby bez zaburzeń też mogą je stosować, ale patrząc na własne doświadczenie z tymi środkami (a miałem ich w mojej suplementacji sporo) oraz ich cenę stwierdzam, iż moim zdaniem nie jest to zbyt opłacalny interes. Polecałbym je głównie dla osób z zaburzeniami lub osób chcących maksymalizować wyniki. W przypadku osób z zaburzeniami pierwszym krokiem powinna być konsultacja lekarska. Sam korzeń imbiru dostarczyć możemy z pożywieniem np. dodając świeży, starty korzeń imbiru do wody, którą pijemy. Świetnym połączeniem będzie tutaj woda z cytryną, korzeniem imbiru i miętą.

Kolagen

Jeżeli zaczynamy mieć problemy ze stawami podczas treningu, warto wtedy pomyśleć o kolagenie. Nie dotyczy to oczywiście sytuacji, gdy zaczynają występować obrzęki lub dochodzi do uszkodzeń stawów, bo wtedy pierwszą rzeczą, jaką należy zrobić jest zgłoszenie się do lekarza i podjęcie stosownego leczenia.

Foto: Daniel 'zoNE’ Gabryś

Kolagen jest głównym białkiem tkanki łącznej, jego stosowanie w pożywieniu nie rozwiązuje problemów z obrzękami, czy uszkodzonymi stawami, jednak pośrednio ma wpływ na wzmocnienie stawów. Po dostarczeniu go do organizmu, jak każde białko jest on rozbijany na aminokwasy, dostarczając budulca m.in. dla stawów. Samo działanie tego typu specyfików nie jest widoczne od razu, a dopiero po około 2 miesiącach stosowania.

Jak widać, większość suplementów, które tutaj opisałem da się zastąpić dobrze zbilansowaną dietą, dlatego to właśnie jest podstawa. Jeżeli jednak nie jesteście w stanie dostarczyć wszystkich tych elementów z pożywienia, to myślę, że taki zestaw suplementów, jak wyżej powinien Wam wystarczyć w zupełności. Życzę miłego treningu i pamiętajcie! Dieta, trening, a dopiero na końcu suplementy!

Autor: Daniel 'zoNE’ Gabryś