Od trenera słów kilka – forma na lato, dieta, treningi dla każdego!

Jak wielu z Was zdążyło się zorientować po panujących temperaturach, lato nadeszło do nas ogromnymi krokami. Dla wielu z nas to czas szczególny. Właśnie wtedy chcielibyśmy dobrze wyglądać, odpocząć od zgiełku codzienności, czy po prostu zacząć się ruszać. Nie zawsze jednak wydaje się nam to takie proste, a wiele przeciwności losu może stawać nam na drodze do pięknej sylwetki, aktywności fizycznej, czy po prostu zdrowego trybu życia. Najczęstszym, trapiącym nas problemem mogą być: brak czasu, sił, zabiegany tryb życia, przyjemności dnia powszedniego, przyzwyczajenia żywieniowe oraz ogólne zniechęcenie spowodowane tym, że wydaje nam się to bardzo trudne i poza naszym zasięgiem. Czy jednak rzeczywiście tak jest? Czy dobra sylwetka, wysportowane oraz co najważniejsze zdrowe ciało, wymaga od nas dużego wysiłku i ogromnych zmian w życiu? Jako zawodnik powiedziałbym: nigdy nie dawaj za wygraną i wyciskaj z siebie jak najwięcej, natomiast jako trener osobisty stwierdzam, że nie jest wymagany od nas aż taki wysiłek.

Foto: Daniel 'zoNE’ Gabryś

Według ostatnio przeprowadzonych badań, aż 60% uczniów pierwszych klas gimnazjów w testach sprawnościowych ma problem z wejściem na czwarte piętro, niemal 20% zmaga się z nadwagą, natomiast 15% z nich zagrożonych jest wystąpieniem cukrzycy! Badania wykonane zostały w czterech miastach Polski, na 13tys. grupie badawczej, w ramach Ogólnopolskiego Programu Profilaktyki Cukrzycy i Chorób Cywilizacyjnych PoZdro. Jak widać, nie są one zbyt optymistyczne, a nasze społeczeństwo zaczyna walkę z najgorszymi plagami współczesności, czyli: lenistwem, brakiem umiaru w jedzeniu i piciu, pychą, zazdrością, chciwością, czy po prostu gniewem i nieczystością umysłu. Jako ateiście agnostykowi daleko mi do propagowania takich słów, stwierdziłem jednak, że właśnie one najlepiej pomogą mi w zobrazowaniu problemu. Od siebie jeszcze dodałbym brak organizacji i ogólne przytłoczenie globalizacją. Czy zawsze musi tak być? Czy nie jesteśmy w stanie wybrnąć z tej karuzeli życia? Czy istnieją jakieś sposoby na to, by w tym zabieganym świecie osiągnąć to, co chcemy i mimo natłoku przeciwności losu zadbać o siebie? Postaram się tutaj przedstawić kilka sposobów na to, jak zacząć – bo to jest najważniejsze – a przede wszystkim, jak dokonać tego bez ponoszenia dużych kosztów czasowych, finansowych lub związanych z przyzwyczajeniami.

Wielu z nas czytało tysiące artykułów związanych z tym, jak stać się fit slim, co trzeba robić, by osiągnąć wymarzoną sylwetkę, jakich kosztów i poświęceń to wymaga od strony diety i treningów, ale czy tak musi być? Czy musimy startować z najwyższego pułapu, zmieniając swoją dietę na ryż z kurczakiem, poświęcając tysiące godzin na ćwiczeniach cardio i siłownię, płacić niebagatelne sumy na różne kluby fitness, siłownię oraz baseny? Otóż nie! Dieta wcale nie musi być taka straszna, jak ją opisują, a treningi nie muszą być tak spartańskie i wymęczające jak to sobie wyobrażamy. Nie wybieramy się w końcu na scenę kulturystyczną, gdzie swoją sylwetkę porównywać będziemy z gigantami, a naszym celem jest tylko zdrowo wyglądać i czuć się dobrze.

Foto: Daniel 'zoNE’ Gabryś

Zacznijmy może od diety, bo to ona stanowi 50% sukcesu. Nie, nie mówię tutaj o kolejnym cudownym przepisie na to, jak bez ruchu i wysiłku, siedząc na tyłku, stosując masę suplementów oraz farmaceutyków uzyskać sylwetkę adonisa, czy afrodyty. Niestety to tak nie działa, no może w telezakupach, ale to nie ta działka. Podejść do diety jest wiele. Mamy diety oparte na białku i węglowodanach, mamy diety opierające się na tłuszczach – ile osób, tyle opinii. Dieta doskonała jednak nie istnieje, nie ma jednego dobrego rozwiązania, które załatwi wszystkie nasze problemy – dając nam receptę na życie. Każdy organizm jest inny i wymaga różnego doboru składników. Nie jest to jednak tak skomplikowane, jakby się mogło wydawać. Zła dieta nie istnieje – o ile ma jakieś uzasadnienie – są jedynie diety źle dobrane. Ja postaram się przedstawić tutaj jedną z prostszych (bo proste rozwiązania są najlepsze), a jednocześnie skutecznych w działaniu, możliwą do dostosowania do własnych potrzeb. Pamiętajmy jednak, że dieta, to wbrew obiegowej teorii nie jest coś stosowanego jedynie podczas odchudzania. Dieta, to właściwy dobór składników żywienia, ich ilości oraz jakości, dopasowanych do naszego trybu życia – nawet na masie. Zacznijmy więc od podstaw!

Dieta, którą przedstawię oparta jest na białku i węglowodanach – najczęściej stosowana w sporcie oraz co najważniejsze, jest sprawdzona na wielu przypadkach. Stosować ją można przy zrzucaniu wagi, jak i podczas przybierania na masie mięśniowej. Mówiąc o diecie białkowej wielu myśli pewnie „ryż z kurczakiem” – nic bardziej mylnego. W przypadku zawodowych kulturystów ta dieta jest bardzo monotematyczna i ogranicza się do posiłków typu ryż/kurczak, ryż/wołowina, tatar z ciemnym pieczywem, jajka na miękko lub surowe, mieszanki białkowe, owoce, płatki owsiane górskie, ewentualnie w mniejszej ilości jakiś nabiał. Moja osobista dieta wygląda podobnie (unikając nabiału), ale wcale nie musi tak to wyglądać. Podstawą dobrej diety jest to, byśmy ją lubili oraz to, co jemy, by nie stała się ona naszą udręką. Inaczej bardzo szybko z niej zrezygnujemy, no i na początku organizm nie jest przystosowany do praktycznie zupełnego odcinania tłuszczy z diety. Dostosujmy więc naszą dietę do siebie, pamiętając jednak o kilku zasadach. Po pierwsze, nie powinniśmy jeść przetworzonych produktów, jedynie pełnowartościowe posiłki (wymienione wyżej nie są jedynymi możliwościami). Bardzo dobre i zdrowe jedzenie przygotować można unikając tylko niektórych składników z pożywienia. Jest to m.in. sól – powodująca gromadzenie się wody w organizmie (także różnego rodzaju zestawy przypraw z dużą ilością soli), cukry proste – te najkorzystniej wykasować do zera, a także złe tłuszcze (najlepiej w ogóle ograniczyć tłuszcze w tym wypadku do niezbędnego minimum, ale tutaj są różne szkoły). Powinniśmy również stronić od wszelkiego rodzaju używek (również kawy) i dużo pić – wody oczywiście (najlepiej źródlanej). Dbając o to, by nasze posiłki zrobione były z pełnowartościowych (nieprzetworzonych) produktów, a ich kaloryczność i wartości odżywcze odpowiadały naszemu zapotrzebowaniu, połowę sukcesu mamy już za sobą. Jakie jest jednak nasze zapotrzebowanie kaloryczne i ile powinniśmy zjadać białka, węglowodanów lub tłuszczy? Czy cały dzień musimy biegać z kalkulatorem i liczyć każdą kalorię? Otóż nie!

Foto: Daniel 'zoNE’ Gabryś

Do obliczenia naszego zapotrzebowania kalorycznego musimy nieco poznać nasze ciało i tryb życia jaki prowadzimy. To, co będzie nam potrzebne, to przede wszystkim nasza waga (dla przykładu przyjmijmy, że jest to 60kg). Teraz pomnożyć musimy ją razy 24 (jest to ogólny współczynnik dla wszystkich), czyli w naszym przypadku 60×24=1440kcal. Wynik ten jest naszym podstawowym zapotrzebowaniem kalorycznym, wymaganym do życia, jednak jak wiadomo każdy z nas wykonuje jakieś czynności – pracę, ćwiczenia, wszelkie inne aktywności. To, co otrzymaliśmy musimy pomnożyć przez współczynnik naszej aktywności w skali 1.1-1.8, gdzie 1.1 to bardzo statyczne życie, praktycznie bez żadnej aktywności z naszej strony, 1.5 przedstawia np. 3 treningi siłowe w tygodniu, a 1.8 to bardzo częstą aktywność z naszej strony – przy 4 intensywnych treningach i dodatkowych zajęciach możemy przyjąć tą wartość. Przyjmując więc 1.8, wychodzi nam 1440×1.8=2592kcal. Tyle właśnie wynosi nasze zapotrzebowanie dzienne. Teraz zależnie od tego, czy chcemy przybrać na wadze, czy ją stracić, odejmujemy lub dodajemy do naszego wyniku 300kcal. Przyjmijmy, że chcemy przybrać na wadze, więc 2592+300=2892kcal. Pamiętaj jednak, że zapotrzebowania nie da się idealnie obliczyć co do 1kcal, dlatego nie musimy chodzić z kalkulatorem i liczyć każdą kalorię, ważne, aby zbliżyć się do wskazanej wartości oraz obserwować reakcje naszego ciała, jak czujemy się z taką dietą. Jeżeli czujemy się słabo, powinniśmy dorzucić nieco kcal, jeżeli chcemy zrzucić, a po 2 tyg. nie widzimy małych różnic, to nieco odejmujemy kcal (pamiętajmy, że to czego chcemy się pozbyć, zbierało się latami, zrzucić tego też nie zrzucimy w miesiąc). Jeżeli jesteśmy ektomorfikami (osobami szczupłymi, które mają problem z przybraniem wagi), a chcemy przybrać na masie mięśniowej i stosując się do tych obliczeń po dłuższym czasie nie widzimy zmian, to nie jesteśmy wcale beznadziejnym przypadkiem! Powinniśmy jedynie do wyniku dorzucić około 1000kcal dobijając do 3800-4000kcal. Nie jest prawdą to, że ektomorficy nie mogą przybrać na masie, oni po prostu z powodu przyspieszonego metabolizmu muszą dostarczyć organizmowi więcej składników!

Aby obliczyć zapotrzebowanie na konkretne składniki w pożywieniu, postępujemy podobnie. Do obliczenia zapotrzebowania białka także będzie nam potrzebna nasza waga, mnożymy ją razy 1.5-1.8 (zależnie od naszej aktywności 1.5 przy małej aktywności, 1.8 przy bardzo dużej). W naszym przypadku będzie to 60×1.8=108g (przy dużej aktywności), czyli 432kcal (1g białka = 4kcal). Przy większej ilości kcal (np. w przypadku ektomorfików lub zawodowych kulturystów) można zwiększać tą ilość białka, pamiętając jednak, by nie przekroczyć wartości 3g białka na 1kg masy ciała. W przypadku tłuszczy jest to współczynnik 0.5-1 (0.5 przy małej aktywności, 1 przy bardzo dużej) razy nasza waga ciała, czyli 60×1=60×0.7=42g tłuszczy (przy nieco wyciętych tłuszczach), czyli 378kcal (1g tłuszczu = 9kcal). Ilość węglowodanów natomiast obliczamy z pozostałej reszty, czyli 2892kcal-432kcal-378kcal=2082kcal, co daje nam 520g węglowodanów (1g węglowodanów = 4kcal). Są to jednak wartości zbliżone, dlatego nie musimy się ich trzymać co do 1g i chodzić z kalkulatorem. W obliczeniu wartości odżywczych konkretnych posiłków pomóc nam mogą liczne kalkulatory internetowe pozwalające w łatwy sposób zobaczyć, jaka potrawa ile waży i jakie ma wartości odżywcze (osobiście w tych celach używam strony ileważy.pl). Jeżeli chodzi o liczbę posiłków, to zaleca się pięć posiłków dziennie, jednak nie jest to regułą. Dostarczając w innych proporcjach pożywienie do organizmu zużywa on tyle samo czasu na jego strawienie i tyle samo energii. Stały procent dostarczonych kcal z danego składnika (białka, tłuszczy lub węglowodanów) zużywany jest na trawienie go. W przypadku tłuszczy największa ilość dostarczonych kcal idzie na samo ich trawienie. Jedyna różnica jest taka, że nieregularne dostarczanie posiłków może powodować odkładanie przez organizm tkanki tłuszczowej, gdy przyzwyczai się do tego, że jednak tego pożywienia, jak i energii mu brak.

Foto: Daniel 'zoNE’ Gabryś

Gdy mamy już naszą dietę, teraz możemy zająć się tym, co tygryski lubią najbardziej i co daje nam najwięcej radości, czyli treningiem! Tak, tak, wiem, wielu z Was powie, że to wymaga wiele wolnego czasu, pieniędzy na siłownię… Otóż niekoniecznie! Czas zawsze się znajdzie, gdy go dobrze zorganizujemy. Patrząc natomiast z perspektywy finansowej, bardzo często zrobienie sobie własnej siłowni w domu (przynajmniej takiej podstawowej) zwraca nam się już po pół roku, do roku wykupywania karnetów na siłownię, a trening na wolnych ciężarach jest o wiele bardziej komfortowy, niż na maszynach. Te są jednego rozmiaru i nie są dostosowane do człowieka, co często może prowadzić do kontuzji – owszem wolne ciężary wymagają lepszej techniki, ale wszystko z czasem. Na sam początek wystarczy nam ławeczka (a nawet zwykły stepper do aerobiku), dwie sztangielki, drążek i może prosta sztanga. Jeżeli jednak nie mamy w domu dużo miejsca lub w ogóle funduszy, to jest wiele ćwiczeń, które możemy wykonywać z rzeczami codziennego użytku – np. 1.5-5L butelki wody, którą musimy pić, żelazka, czy nawet duży ciężki kamień. Trening zawsze należy dobierać do tego, jakie efekty chcemy osiągnąć. Gdy zależy nam na masie, bardziej wskazanym jest wysiłek siłowy, który pozwoli zwiększyć naszą masę mięśniową. Rozrost mięśni jest efektem hipertrofii (rozrost komórek/włókien mięśniowych) i hiperplazji (zwiększanie liczby komórek/włókien mięśniowych). Mówiąc w skrócie, polega na zrywaniu się włókien mięśniowych podczas treningu i ich odbudowie poprzez przez dostarczanie budulca do mięśni, czyli białka, a z czasem podziału włókien mięśniowych. Często zrywanie włókien mięśniowych (co możemy czuć nawet po treningu) mylone jest z zakwasami, a w rzeczywistości zakwasy to nic innego, jak zbieranie się w mięśniach kwasu mlekowego i trwają ok. 5min. Jeżeli jesteśmy ektomorfikami, powinniśmy unikać treningów cardio (wysiłku tlenowego), gdyż możemy zacząć tracić na wadze, a nie ją zyskiwać. W innych przypadkach są one jednak wskazane, gdyż przygotowują nasz organizm do efektywniejszego dostarczania tlenu do mięśni. Pozwoli nam to zwiększyć wielkość naszych mięśni, jednak jeżeli marzymy o tzw. sześciopaku na brzuchu, to niestety wielu osobom mylnie wydaje się, że zwiększając masę stworzą sobie tzw. kratkę. Gdy mamy już masę i zależy nam na rzeźbie, musimy skupić się na obniżeniu poziomu tkanki tłuszczowej ciała do 7-15% i pozbyciu się nadmiarów wody – uważając jednak na jej retencję. Temu właśnie służą ćwiczenia cardio, spalacze (najlepiej naturalne, jak kapsaicyna) i dieta redukcyjna (opisana wyżej). Trzeba to jednak tak rozplanować, by nie tracić zbytnio na mięśniach, a jedynie na tłuszczu – treningi siłowe są tu więc bardzo wskazane. Będąc na redukcji z czasem możemy zmniejszać ilość dostarczanych węglowodanów tak, aby na ostatecznym etapie spożywać ich jak najmniej. W ostatnim przypadku, gdy chcemy zrzucić nieco na wadze najbardziej zaleca się wysiłek tlenowy (cardio), ewentualnie połączony z siłowym, jeżeli czymś chcemy zapełnić ubytki po tłuszczu (skóra sama nie znika).

W przypadku treningów siłowych – jeżeli na takie się decydujemy – poza samym wyborem rodzaju treningu, ważny jest również dobór czasu przerw między seriami oraz ilości samych serii, powtórzeń, użytego obciążenia, czy nawet ogólnego czasu treningu. Gdy zależy nam na masie, stosować powinniśmy wtedy krótkie przerwy (1-2 min), ciężar mniejszy od maksymalnego naszego osiągu, w 4 seriach po 8-12 powtórzeń (ostatnia seria do oporu). W przypadku zwiększania siły przerwy 2-2.5min, obciążenie prawie maksymalne, w 4 seriach po 1-5 powtórzeń (ostatnia seria do oporu). Podczas zwiększania wytrzymałości mięśni przerwy 30 sek.-1.5min, reszta tak, jak w przypadku robienia masy, natomiast przy zwiększaniu siły i szybkości przerwy 3min, mały ciężar (50-60% maksymalnego – tak, abyśmy czuli opór), w 4 seriach po 6-8 szybkich powtórzeń. Najważniejszym elementem każdego treningu (w każdym sporcie) jest rozgrzewka. Porządna 15-minutowa rozgrzewka przed każdy treningiem jest nieoceniona, a często nawet niedoceniona. To dzięki niej przygotowujemy nasze ciało na wysiłek, zwiększając tym samym jego możliwości i zmniejszając ryzyko kontuzji. Ważne jest tutaj również to, by po treningu siłowym stosować ćwiczenia rozciągające mięśnie, aby nie skracać ich pod wpływem intensywnych treningów. Naturalnie mięsień potrafi się napiąć, jednak nie potrafi się sam rozciągnąć. Przy ćwiczeniach na masę nie powinniśmy również przekraczać 1:30 godz. całego czasu treningu, by nie spalać mięśni, które przecież chcemy budować.

Foto: Daniel 'zoNE’ Gabryś

Ostatnią rzeczą, jaką chciałbym poruszyć, jest suplementacja. Wiele osób myśli, że suplementy załatwią wszystko i nagle zaczniemy przybierać niebotyczne rozmiary na masie dzięki nim. Prawda jest jednak taka, że jak sama nazwa mówi suplementy są jedynie uzupełnieniem diety i w rzeczywistości jest to tylko ułamek sukcesu stosowany jedynie wtedy, gdy chcemy maksymalizować wyniki. Czy są jakieś suplementy, które warto brać? Przede wszystkim BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione – 30min przed treningiem i zaraz po nim (najlepiej proporcja 2:1). Dzięki nim zapobiegamy katabolizmowi mięśniowemu, a co za tym idzie unikamy pobierania białka z mięśni przez organizm, czyli niszczenia mięśni, które chcemy zbudować. Gdy mamy bardzo duże zapotrzebowanie na białko i nie możemy go dostarczyć z jedzeniem, stosować możemy różnego rodzaju mieszanki białkowe, bulki łączące od razu białko z węglowodanami (gainerów nie poleca się z racji dużej ilości zawartych cukrów). Białko najlepiej jednak dostarczać z pożywienia i to różnego rodzaju w ciągu dnia (z jajek, wołowiny, kurczaka), bo na różne białka różnie reagujemy. Dla osób trenujących już ponad rok polecić można także jeden z najlepszych suplementów, czyli kreatynę, ale to jedynie dla tych, którzy trenują powyżej roku, bo wcześniej organizm daje na tyle dobre efekty, że stosowanie kreatyny nie da nam już nic, a każdy kolejny cykl kreatynowy (bo tej nie należy stosować dłużej, niż 8 tygodni, by nie zaburzyć własnej produkcji kreatyny) zmniejsza efektywność jej działania w przyszłości. Poza tym oczywiście jeszcze witaminy i minerały (głównie witamina B6 oraz magnez – ten najlepiej w postaci cytrynianu lub chelatu, gdyż najlepiej się wchłaniają, a wszelkiego rodzaju potrójne dawki nie mają sensu jeżeli dany związek słabo się wchłania), gdy tych nie dostarczamy w diecie, a także kolagen na stawy.

Chcąc coś osiągnąć, trzeba pamiętać tylko o jednym! To wszystko, co zostało wyżej opisane nie da nic, jeżeli nie zadbamy o najważniejszą rzecz! Aby do czegoś dojść, musimy po prostu ruszyć się ze stołka i zacząć! Bo właśnie to jest najtrudniejsze i tego niestety nie ominiemy. Gwarantuję jednak, że gdy już się ruszymy, to nikt nas już nie powstrzyma, a treningi staną się stałym punktem naszego dnia, którego braku nawet nie będziemy sobie wyobrażali. Tak więc powodzenia w zdobywaniu wymarzonej sylwetki i zapraszam do kolejnych artykułów!

Autor: Daniel 'zoNE’ Gabryś